Kts23.ru

АЗС оборудование
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как при помощи хатха-йоги решить проблемы спины? Часть 2

Как при помощи хатха-йоги решить проблемы спины? Часть 2

Понятно, что наши ноги не могут совершать движения автономно, не вовлекая в это таз, а также крестцовый и поясничный отделы позвоночника. Поэтому может быть довольно сложно совершать асаны Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника), Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла), Врикшасана (поза дерева) и многие другие.

Для начала попробуйте вытянуться в Уттхита Триконасане. Для этого постройте хорошую основу: разверните правую стопу и всю переднюю поверхность правой ноги вправо, оставляя таз во фронтальной плоскости.

Затем начинайте уводить переднюю поверхность левого бедра назад и уравняйте седалищные кости, чтобы сделать их паралельными полу. Старайтесь вытягиваться вверх от стоп, словно отталкиваясь ими от пола. Создавайте разнонаправленные движения в тазобедренных суставах.

Только при условии того, что таз находится строго во фронтальной плоскости и при сильной работе стоп вы сможете вытянуть спину, наклонившись вправо. Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, то бедро задней ноги будет падать вперед, а таз — скручиваться вместе с крестцом и поясницей. Здесь ни о каком вытяжении говорить не приходиться.

Поэтому стоит заняться тазобедренными суставами и их подвижностью. Здесь потребуется терпение и регулярность. Впрочем, для прогресса в любом деле регулярность — одна из важнейших вещей. Можно сказать, краеугольных.

Библия для суставов

Вот они, важнейшие упражнения:

1) Суставная гимнастика (разогнев и смазка). Лягте на спину и сложите ноги в Баддха Конасану (позу связанного угла), затем начинайте описывать большие круги коленом каждой ноги поочередно. Важно при этом проворачивать ногу в тазобедренном суставе с максимальной амплитудой. Сделайте по 10 раз в обе стороны каждой ногой, всего 40 кругов.

2) Подготовка к Вамадевасане (позы Вамадевы). Передняя нога лежит в полулотосе (Ардха Падмасане), убедившись, что бедро согнутой ноги уходит от таза по диагонали в сторону, а передняя поверхность задней ноги развернута строго к полу, наклонитесь вперед и уложите лоб на сложенные одно на другое предплечья. В этой позе таз хорошо раскрывается без какого-то риска для колена.

Все. Расслабляйтесь, наслаждайтесь ощущениями, возникающими при раскрытии таза, и забудьте про время.

3) Ом. Лягте на спину и поставьте спину рядом с ягодицами, затем пложите правую щиколотку на нижнюю часть левого бедра, протянув левую ногу к животу с помощью обеих рук. И снова наблюдайте. А потом сделайте позу на другую ногу.

4) Усилить огонь. Чтобы более интенсивно проработать таз, попробуйте асану Агни Атамбхасана (поза, усиливающая огонь),в которой происходит вращение тазобедренного сустава наружу. В качестве компенсации используются Вирасана (поза героя), ведь там бедро заворачивается в противоположном направлении. Но если в этой позе вы успытываете дискомфорт, сядьте на одеяло или кирпич.

Эти упражнения и асаны помогут твоим ногам и тазу работать в разных направлениях.

Вместо эпилога

Пребывая в асане, помните, что асана — это устойчивое положение. Вдох — создаем дополнительное пространство в теле, а с выдохом — отпускаем напряжения и уходим глубже в позы. Представляйте, что дышите всей поверхностью тела, и с каждым выдохом все неприятные, сложные ощущения как бы испаряются, позволяя вам углубить асану.

Наслаждайтесь ощущением длинной и свободной шеи, ведь шея — полноценная чсть позвоночника. Во Врикшасане и Вирабхадрасане I и III, например, необходимо уметь поднимать руки вверх так, чтобы они вытягивали бока, но не тянули за собой трапециевидные мыщцы и лопатки. Вы можете связать в сознании руки с грудной клеткой, поднимать ее по всей окружности от таза. И опускайте вниз трапециевидные мыщцы.

Читайте так же:
Перевод коэффициенты перевода кирпича

Те асаны, которые мы рассмотрели, являются лишь примерами работы всего тела. Главным принципом здесь является вытяжение позвоночника. Осозновая все тело, понимайте, зачем вы совершаете все эти движения. Ответ на этот вопрос подскажет вам, как правильно их выполнить.

Недавно мы открыли регулярные классы Yoga 23 и Yoga 23 FIT. Узнать, чем отличается эта практика, можно здесь.

Задать вопросы и записаться по телефону: 8 (495) 504-88-21

Уттхита Триконасана

Позы стоя — основа практики хатха-йоги. Они развивают силу и стабильность, учат стойко переживать жизненные испытания и стрессы.

Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника) — одна из базовых поз стоя и в то же время одна из самых сложных. Как и другие асаны, она оказывает комплексное воздействие на весь организм: укрепляет ноги и спину, раскрывает грудную клетку и таз за счет разнонаправленного вытяжения рук и ног. Кроме того, научившись равномерно распределять усилия между руками, ногами и корпусом, вы обретете равновесие – не только физическое, но и эмоциональное.

Не страшны нам расстояния

Начните с определения оптимального для вас расстояния между стопами. Положение ног должно быть комфортным и устойчивым, но в то же время не следует ставить стопы слишком близко друг к другу. Поставьте ноги на ширину чуть больше метра, стопы параллельны друг другу. Полностью разверните правую ногу наружу: пальцы и колено должны смотреть строго вправо.

Поставьте правую пятку на одну линию с левой. Затем заверните левую стопу внутрь на 15–20 градусов. Согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пяткой, затем взгляните на правое бедро — оно должно быть параллельно полу. Если это не так, увеличьте расстояние между стопами: оставляя правую ногу согнутой, продвигайте левую стопу дальше от правой, до тех пор пока правое бедро не станет параллельно полу. И снова выпрямите правую ногу – это и есть ваше индивидуальное расстояние для Триконасаны. Если мышцы ног не очень эластичны, а тазобедренные суставы недостаточно подвижны, вам будет сложно удерживать переднее бедро параллельно полу, не испытывая напряжения в ногах, коленях или пояснице. В этом случае первое время ставьте стопы ближе друг к другу.

Войдите!

Первый шаг на пути к освоению Триконасаны сделан, и можно двигаться дальше. Возьмите кирпич и поставьте его на высокую грань за правой стопой. Если, войдя в позу, почувствуете, что можете опустить ладонь ниже, поменяйте положение кирпича.

Разведите руки в стороны, параллельно полу. Вытягивайте их интенсивно. Представьте, что они становятся длиннее с каждым выдохом. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Плотно прижмите внешний край левой стопы к полу. Поднимайте правую сторону таза, удаляя ее от правого бедра. Подтяните колени. Глубоко вдохните, опуская левую руку на талию, и переведите взгляд на кончики пальцев правой руки. На выдохе медленно опускайтесь вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и равномерно удлиняя оба бока.

Опустите правую руку на кирпич, плотно прижмите к нему ладонь, но не переносите на нее вес тела. Левой рукой тянитесь вверх к потолку. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая, как расширяется грудная клетка и дыхание становится свободным.

Начиная осваивать Триконасану, ученики часто стремятся наклониться как можно ниже, при этом корпус смещается вперед, а таз – назад. Чтобы избежать этой ошибки, опускаясь, старайтесь удерживать их в одной плоскости со стопами.

Читайте так же:
Размер кирпича силикатного рядового утолщенного

неправильно
Не сжимайте боковую
сторону талиии.

неправильно
Не смещайте корпус
вперед.

неправильно
Не переносите вес тела
на опорную руку.

Равноправие сторон

Войдя в Триконасану, постарайтесь выровнять позу. Начните со стоп: убедитесь, что подушечки под большими пальцами, области под мизинцами, внешние и внутренние края пяток плотно прижаты к полу, вес тела распределен между ними равномерно, а правая стопа по-прежнему завернута внутрь. Несколько раз оторвите пальцы ног от пола и вытяните их вперед — это поможет лучше осознать стопы и оживить асану в целом. И снова плотно прижмите подошвы к полу. Следите за тем, чтобы коленная чашечка смотрела точно вправо, для этого активно разворачивайте правое бедро наружу. Втягивайте мышцы верхней части бедра.

Теперь сконцентрируйте внимание на области таза и живота: они должны смотреть строго вперед. Сделать это не всегда легко, особенно если тазобедренные суставы недостаточно подвижны. Направляйте правую ягодицу и копчик к левой пятке и поднимайте левую часть таза до тех пор, пока живот и грудная клетка не развернутся точно вперед. Следите за тем, чтобы при этом бедро и колено правой ноги не заворачивались внутрь. Вы не должны чувствовать дискомфорт в нижней части спины. Не стоит «брать позу штурмом» — исходите из своих возможностей. Не страшно, если сразу не удастся развернуть таз полностью.

Старайтесь равномерно вытягивать оба бока — не сжимать правый и не округлять левый. Если добиться ровности не получается, опустите ладонь на более высокую опору, например на сиденье стула. Относитесь с уважением и любовью к своему телу и помните: поза не станет менее эффективной, если вы наклонитесь не очень глубоко.

Активно вытягивайте руки — пусть они будут подобны лучам, исходящим из самого сердца. Отводите плечи от головы. Левая рука должна быть направлена строго вверх, не позволяйте ей отклоняться вперед или назад. Разворачивайте грудную клетку к потолку и направляйте грудину к подбородку. Начиная осваивать позу, смотрите вперед, а не вверх. Пусть взгляд будет мягким, а ум — спокойным. Дышите ровно и глубоко. Наблюдайте за своим телом: все ли части тела сохраняют правильное положение? Почувствуйте, как с вытяжением в теле образуется пространство.

Задержитесь в асане на 8–10 циклов дыхания, затем на выдохе сильнее прижмите левую стопу к полу. Со вдохом поднимитесь, максимально вытягивая левую руку. Опустите ладони на талию и разверните стопы до положения параллельно друг другу. Снимите все напряжение перед тем, как выполнить позу в другую сторону.

Следственный эксперимент

Регулярно выполняйте Триконасану и не бойтесь экспериментировать: например, изменяйте расстояние между стопами или разворачивайте таз под разным углом. И, наконец, время от времени делайте Триконасану, начисто забыв об инструкциях. Пусть вас направляет дыхание. Просто пребывайте в асане, наблюдая за возникающими ощущениями.

Биомеханика йоги

Йога — понятие в индийской культуре, означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, направленных на достижение человеком возвышенного состояния. Йога является одной из шести ортодоксальных школ философии индуизма. В 2016 году ЮНЕСКО включило йогу в Список нематериального культурного наследия человечества.

Подробнее рассказывает Андрей Ус, мастер-тренер по йоге World Class.

Биомеханика человека — прикладная наука, изучающая статику и движения человека. Давайте на примере йоги Айенгара разберем биомеханику основных асан. Йога Айенгара основное внимание уделяет правильному положению тела, чтобы оно могло гармонично развиваться и стать анатомически безупречным. Особенностью метода является статичное выполнение асан и использование вспомогательных материалов: кирпичей, ремней, одеял. Другой характерной чертой метода является подробное, детальное объяснение каждой асаны и персональный подход к каждому практикующему. Важным аспектом также считается последовательность выполнения асан — одна асана логически дополняет другую на основе знания анатомии и биомеханики.

Читайте так же:
Размер деревянного поддона под кирпич

Метод Айенгара делит все асаны на следующие группы:

1. Асаны, выполняемые в положении стоя.
2. Асаны, раскрывающие бедра, и наклоны вперед.
3. Перевернутые асаны и балансы на руках.
4. Вытяжения назад — прогибы.
5. Скручивания.
6. Абдоминальные.
7. Восстанавливающие асаны.
8. Пранаяма.

Асаны в положении стоя

Тадасана (поза горы), врикшасана (поза дерева), уттхита приконасана (поза вытянутого трегуольника), уттхита паршваконасана (асана вытянутого бокового угла), вирабхадрасана 1, 2, 3 (три вариации асаны героя), ардха чандрасана (поза полумесяца), прасарита падоттанасана, паршваттанасана (вытяжение), утканасана (поза стула), уттанасана (наклон к прямым ногам)

Направляют наше внимание на то, как мы стоим, исправляют осанку, учат правильно распределять вес тела и устойчиво стоять при различных разнонаправленных движениях руками и ногами. Асаны стоя тонизируют и укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, развивают мышцы груди и ягодичные мышцы. Диафрагма в асанах стоя поднимается, что способствует мягкому массажу сердца. Укрепляются кости голеней и бедер, тазовые кости, несущие на себе вес тела. Практикующий асаны стоя учится сгибать тазобедренные, коленные, голеностопные суставы, что способствует их укреплению и оздоровлению. Укрепляются внешние мышцы спины. Асаны в положении стоя просты, но для того, чтобы научиться их правильному исполнению, нужно применять разум, вовлекать его в процесс наблюдения за положением тела в пространстве. В результате практики асан стоя улучшается осознанность и восприятие, тело становится крепким, а сознание ясным, что обогащает личность в целом.

Асаны, раскрывающие бедра, и наклоны вперед в положении сидя

Дандасана (посох), пашчимоттанасана (наклон сидя к прямым ногам), упавиштха конасана (наклон вниз к широко разведенным ногам), джану ширшасана (наклон головы к колену)

Современным людям трудно сидеть на полу, потому что в наше время все сидят на стульях, причем довольно долго — от шести до восьми часов в день, что приводит к деформации и ослаблению тазобедренных, коленных, голеностопных суставов, ослаблению задней и передней групп мышц ног, ослаблению и искривлению позвоночника. Практика асан сидя призвана укрепить суставы и мышцы ног, спины, выпрямить и укрепить позвоночник. В асанах сидя практикующий упирается на седалищные кости, тело размещается на них ровно и аккуратно. Позвоночник утверждается на этой основе, и последующая работа происходит вокруг центральной оси позвоночника, выстраивается правильная, ровная биомеханическая цепь. Выравнивание в ногах достигается правильным расположением лодыжек, икр, бедер. Асаны сидя поддерживают здоровье внутренних органов выделительной и репродуктивной системы, а также компенсируют напряжение после асан стоя, поэтому всегда в практике йоги по методу Айенгара после асан стоя выполняются асаны сидя, что является характерной особенностью метода.

Перевернутые асаны и балансы на руках

Ширшасана (стойка на голове), сарвангасана (стойка на плечах), халасана (асана плуга), пинча маюрасана (стойка на предплечьях), бакасана (асана журавля), титтибханасана (асана светлячка), бхуджапидасана (асана паука)

Асаны стоя и асаны сидя готовят скелетно-мышечную структуру тела к освоению перевернутых асан и балансов на руках. Перевернутые асаны воздействуют на дыхательную, кровеносную, нервную системы и эндокринные железы, помогают усилить и укрепить силу воли, концентрацию, память, увеличивают интеллект и приносят эмоциональную стабильность, но только при условии регулярной практики. Когда мы выполняем балансы на руках, укрепляются мышцы, кости и связки верхних конечностей. Балансы заряжают и стимулируют разум. Большую часть времени наша голова находится выше сердца, а ноги — ниже сердца. В перевернутых асанах все меняется: голова опускается ниже сердца, а нижние конечности оказываются выше сердца, что приводит к снижению кровяного давления и частоты пульса, а также усиливает циркуляцию эндорфинов в мозге. Перевернутые асаны успокаивают разум — все это подготавливает организм к глубокой релаксации.

Читайте так же:
Чем утеплить деревянный снаружи под кирпич

Абдоминальные асаны

Урдхва прасарита падасана (поднимание вытянутых ног), супта падангуштхасана (захват большого пальца ноги в положении лежа), парипурна навасана (полная поза лодки), ардха навасана (половина лодки)

Практикующие йогу и посетители фитнес-клубов очень хотят уменьшить жировые отложения на талии и укрепить внутренние органы живота. Этому способствует практика абдоминальных асан. Асаны этой группы осваиваются после асан стоя и перевернутых асан под руководством сертифицированного преподавателя. Абдоминальные асаны дают ощущение большой свободы и пространства в области таза, предохраняют от грыж, простатита и нарушения менструального цикла. Они очень сложны в исполнении, требуют большой физической силы и хороших, правильных двигательных навыков.

Вытяжения назад: прогибы и скручивания

Адхо мукха шванасана (собака мордой вверх), дханурасана (поза лука), бхуджангасана (асана змеи), шалабхасана (асана саранчи), уштрасана (асана верблюда)

Перед практикой этих асан выполняются специальные подготовительные упражнения, призванные укрепить мышцы спины и повысить, улучшить гибкость позвоночника. Для новичков прогибы даются в положении лежа на животе, поскольку в этом положении они выполняются от внешних мышц спины. Практика прогибов лежа на животе дает возможность осознать и увидеть искривление позвоночника и ослабление либо спазмирование мышц спины. Асаны этой группы укрепляют внутренние органы: легкие, сердце, печень, почки, поджелудочную железу. Делают внутренние органы способными выдерживать напряжение от практики и серьезных физических нагрузок.

Восстанавливающие асаны

Супта вирасана (асана героя лежа), випарита карани (асана перевернутого озера), шавасана (асана трупа)

Эта группа асан предназначена для восполнения энергии, отдыха мускулатуры, костей, нервной системы. Отличается от всех остальных групп асан более длительным пребыванием в асане — от 5 до 10 минут. Асаны этой группы помогают восстанавливаться после интенсивной практики, тяжелой физической нагрузки, продолжительной болезни. Область живота и таза растягивается, а грудная область расширяется. Положение ног позволяет устранить боль и усталость в ногах и мышцах спины. Асаны полезны для женщин во время менструаций, а также улучшают процесс дыхания при астме.

Пранаяма

Удджайи пранаяма (дыхание победителя), вилома пранаяма (вопреки естественному порядку вещей), бхастрика пранаяма (дыхание кузнечных мехов),капалабхати пранаяма (огненное дыхание)

Это управление дыханием и контроль над ним с помощью йоговских техник. Когда практикующий научится выполнять асаны вышеперечисленных групп, научится сознательно отдыхать, расслабляться и успокаиваться, дыхание откроется в новом качестве и появится ощущение движения и потока вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, что станет основой подготовки к управлению и контролю за дыханием. Вдохи и выдохи станут длиннее, мягче, медленнее. Изменится ритм и глубина дыхания. Это направит органы восприятия внутрь и успокоит нервную систему. Увеличится объем памяти, способность к концентрации и сосредоточение на одном выбранном объекте, что, в свою очередь, является первым шагом и необходимым условием в медитации.

Биомеханика опорно-двигательного аппарата находится под контролем сознания. Когда мы хотим выпрямить ногу в колене, мозг дает сигнал четырехглавой мышце бедра сократиться, и нога выпрямляется, растягивая заднюю группу мышц. Выполнение той или иной асаны запускает целый каскад напряжения одних мышц и расслабления других, поэтому очень важно знать и применять на практике основы биомеханики, анатомии и физиологии тела и особенности воздействия асан на определенные группы мышц, кости, суставы и сухожилия. В этом заключается мастерство и профессионализм преподавателя.

Читайте так же:
Производство кирпича рядового полнотелого

Скручивающие асаны

Скручивающие асаны — действуют на группы мышц, расположенных по бокам тела. Скручивающие асаны воздействуют на диагональные меридианы [ источник не указан 422 дня ] .

Содержание

Ардха матсиендрасана [ править | править код ]

Ардха матсиендрасана или Артхаматсиендрасана (Ardha matsjendrásana) — неполная царственная поза рыбы (другие названия: поза скрученного позвоночника, полупоза йога Матсьендры). При выполнении ардха матсиендрасаны скручивают позвоночник в сторону верхнего колена, используя колено как упор. При этом критически важно максимально вытягивать позвоночник вверх в процессе скручивания. Тянитесь макушкой вверх, опустив подбородок вниз, чтобы распрямить шею. Скрутку начинайте от крестцовой области позвоночника, и передавайте вверх позвонок за позвонком. Шея скручивается в последнюю очередь. В конечном положении поверните глаза, таким образом натянув глазные мышцы

Медицинский аспект асаны [ править | править код ]

Противопоказаниями являются боли в спине или травма позвоночника. Быть осторожным при наличии язвенной болезни, грыжи и заболевании щитовидной железы. Вообще осваивать данную позу рекомендуется только под руководством опытного учителя.

Триконасана [ править | править код ]

Триконасана («tri» — «три», «kona» — «угол») — поза треугольника. Триконасану и её вариации можно отнести также и к стоячим асанам. Триконасана — одна из наиболее важных стоячих поз.

  • Противопоказания: диарея, головная боль, низкое давление крови

Модификации триконасаны [ править | править код ]

Уттхита триконасана [ править | править код ]

Уттхита триконасана — поза вытянутого треугольника. Прямые ноги на расстоянии ширины ноги, стопа передней ноги направлено прямо, положение задней ноги в различных школах различно, обычно от 45 до 90 градусов относительно передней стопы. Туловище наклонено к передней ноге, ладонь одноимённой руки следует положить на пол снаружи от передней стопы. Однако, в зависимости от стиля йоги, положение ладони также варьируется: возможно положение на кирпиче, на голени. Вторая рука тянется вверх, продолжая линию первой руки, туловище вытягивается вперед, спина прямая. Взгляд направлен на ладонь верхней руки.

Паривритта триконасана [ править | править код ]

Паривритта триконасана — поза перевернутого треугольника. Положение ног повторяет положение в утхита триконасане, но к передней ноге тянется разноимённая рука. Ладонь, в зависимости от стиля йоги, может находиться на полу, кирпиче или голени передней ноги. Эффект скручивания достигается за счёт разворота позвоночника, ноги неподвижны, таз параллелен полу.

Паривритта парсваконасана [ править | править код ]

Джатхара паривартанасана [ править | править код ]

Джатхара паривартанасана (Джатхара — желудок, живот; Паривартана — поворачиваться, скручиваться, крутиться, поворачиваться) — асана в хатха-йоге. Техника исполнения: лечь на спину. Вытянуть руки в стороны на линии плеч так, чтобы тело напоминало крест. На выдохе ноги поднять вверх на под углом к полу 90 гр. В этом положении сделайте вдох и на выдохе обе ноги аккуратно опустить к левой руке так, чтобы ноги лежали на левой кисти. Голову поверните в противоположную сторону, к правой руке. Главная задача в этой асане — максимально расслабиться. Через 2-3 минуты, на выдохе поднимите ноги вверх и сделав вдох на выдохе опустите в исходное положение.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector